Moja BanglaużytkownicyRozdania na blogachalbumypromocjeZdjęciaOpinieStrona główna

Cała prawda o wapniu

dodaj komentarz
Chemical / bangla.pl, poniedziałek, 15 listopada 2010

Wapń to pierwiastek chemiczny, należący do grupy makroelementów, którego zawartość w organizmie człowieka wynosi około 1,5% masy ciała (w ciele osoby ważącej 75kg znajduje się aż 1,125kg wapnia). Zdecydowana większość tego pierwiastka (99%) buduje szkielet kostny, reszta występuje w postaci zjonizowanej lub skompleksowanej w osoczu krwi i tkankach, pełniąc wiele istotnych funkcji. Odpowiednia zawartość wapnia w diecie szczególnie istotna jest w przypadku dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Rola wapnia w organizmie

Wapń występuje w kościach i zębach w formie związanej, jako hydroksyapatyt 3Ca3(PO4)2•Ca(OH)2, i odpowiada za ich mechaniczną wytrzymałość. Wapnienie kości trwa najintensywniej do końca okresu dojrzewania (około 20 lat), następnie proces zwalnia, lecz trwa jeszcze do końca 35. roku  życia - i do tego czasu możemy jeszcze walczyć o mocne, gęste kości. Później następuje systematyczna i wzmagająca się utrata masy kostnej (początkowo około 1% rocznie).

źródło: wikipedia

Fotografia elektronowa deproteinowanej kości czaszki szczura (powiększenie: 10 000 razy).

Niezwiązany w kościach i zębach wapń pełni jednak nie mniej istotne funkcje. Część procesów, w jakich udział bierze wapń, przedstawiona jest w poniższej tabeli.

Funkcja

Rola wapnia

Skurcze mięśnia sercowego, a także mięśni gładkich i szkieletowych

Napływ/odpływ jonów Ca2+ aktywuje/hamuje proces skurczu mięśni.

Krzepnięcie krwi

W obecności jonów Ca2+ aktywowane są czynniki krzepnięcia krwi (II, VII, IX i X).

Przekazywanie sygnałów nerwowych

Komórki nerwowe komunikują się ze sobą za pośrednictwem sygnałów chemicznych (przepływ jonów, m.in. Ca2+) - w przypadku niedoborów wapnia układ nerwowy staje się nadwrażliwy.

Działanie enzymów

Jony wapnia są konieczne do aktywacji/działania licznych enzymów (np. tworzenie parakazeinianu wapnia w obecności enzymu renniny i jonów Ca2+ - trawienie mleka przez niemowlęta).

Wydzielanie hormonów

Od stężenia jonów Ca2+ zależy wydzielanie hormonów takich jak kalcytonina, parathormon czy kalcytriol, odpowiadających za gospodarkę wapniową organizmu.


Objawami niedoboru wapnia jest osłabienie kości, krzywica, zaburzenia wzrostu, osteoporoza, podatność zębów na próchnicę, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (np. mrowienia w różnych częściach ciała, depresja, niepokój) czy mięśniowego (skurcze, bóle mięśni, zaburzenia rytmu serca).

Prawidłowa dieta

Przyswajanie wapnia maleje wraz z wiekiem - dzieci w znacznym stopniu przyswajają wapń zawarty w pożywieniu, dorośli słabiej (za wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których tymczasowo rośnie zdolność przyswajania tego pierwiastka). Jeżeli brakuje wapnia w diecie, rozpoczyna się jego resorpcja z kości.

Wchłanianie wapnia to bardzo złożony proces, na który wpływ ma wiele czynników. Przyswajaniu wapnia sprzyja witamina D (zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach i umożliwia powstawanie osteoblastów - komórek tworzących kości) czy witamina K (umożliwiająca odkładanie wapnia w kościach), osłabiają zaś między innymi: nadmiar fosforu i soli w pożywieniu, cukry proste, mięsna, tłusta dieta, stres czy niskie stężenie estrogenów (menopauza), a także w mniejszym stopniu szczawiany (zawarte w szczawiu, rabarbarze czy kakao) i fityniany (występujące np. w fasoli).

Kontrowersyjne mleko

Niemowlęta mają do dyspozycji świetne źródło wapnia: mleko kobiece, z którego pierwiastek ten jest idealnie wchłaniany (między innymi dzięki odpowiedniemu dla tego wieku stosunkowi wapnia do magnezu i wapnia do fosforu).

Mleko krowie w diecie budzi natomiast spore kontrowersje. Dla wielu polskich (i nie tylko) lekarzy sprawa jest jasna: mleko to najlepsze źródło wapnia, warto wypijać co najmniej 3 szklanki tego napoju dziennie (lub stosować jego zamienniki w postaci przetworów mlecznych). Wiele wskazuje jednak na to, że sprawa nie jest tak oczywista.

Wyniki badań, opublikowanych w artykule Milk, dietary calcium, and bone fractures In woman: a 12-year prospective study (Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7), obejmujące wieloletnie badania na grupie 77 761 kobiet wykazały, że duże spożycie mleka nie zmniejsza ryzyka złamań kości udowej lub kości przedramienia. Wiele innych badań potwierdziło tę obserwację, między innymi te zawarte w artykule Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trias (Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780-9), obejmujące grupę 170 991 kobiet i 68 606 mężczyzn.

Rrzeczywiście, w krajach takich jak Japonia, Indie czy Peru, gdzie spożywa się niewiele mleka, a i samo spożycie wapnia jest znacząco mniejsze (około 300mg na dzień, 3-krotnie mniej niż polskie zalecenia), częstość występowania złamań kości jest stosunkowo niska, a problem osteoporozy nie jest rozpowszechniony. Oczywiście, nie bez znaczenia jest tu kwestia nasłonecznienia i specyficznej diety, sprzyjającej dobremu przyswajaniu tego pierwiastka, mimo niezbyt dużej jego zawartości w pożywieniu.

Nie można także zapominać o tym, że wiele przetworów mlecznych jest bardzo tłustych (szczególnie bogate w wapń sery żółte), przez co zwiększają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i nie mogą być spożywane bez umiaru. Większość dostępnych w sklepach przetworów mlecznych (owocowe serki homogenizowane, jogurty) jest mocno słodzona i trudno uznać je za szczególnie zdrowe. Część osób ma także problemu z trawieniem laktozy (wg danych z wikipedii, z problemem tym boryka się 20-25% dorosłych Polaków), odczuwając po jego spożyciu dyskomfort trawienny.

Źródła wapnia w pożywieniu

Wskazanie idealnych źródeł wapnia w pożywieniu nie jest rzeczą łatwą, ze względu na zależne od wielu czynników mechanizmy przyswajania tego pierwiastka. Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się więc dostarczanie organizmowi wapnia z różnych źródeł, w postaci urozmaiconej diety. Oprócz produktów mlecznych wapń występuje bowiem w wielu innych, zdrowych produktach.

Podane przybliżone wartości są oparte na danych USDA National Nutrient Database (Departament Rolnictwa USA).

PRODUKTY MLECZNE

Produkt

Porcja

Zawartość wapnia [mg]

Słodzone mleko skondensowane

1 szklanka

869

Ricotta

250g

509

Shake czekoladowy

480ml

376

Maślanka niskotłuszczowa

1 szklanka

284

Mleko pełne

1 szklanka

276

Jogurt naturalny

225g

275

Ser szwajcarski

28g

224

Cheddar

28g

204

Twaróg

225g

156

Budyń czekoladowy przygotowany na mleku 2%

½ szklanki

153

Mozzarella

28g

143

Feta

28g

140

Parmezan

5g

55

Masło

1 łyżka

3


WARZYWA

Produkt

Porcja

Zawartość wapnia [mg]

Szpinak mrożony gotowany

190g

291

Biała fasola w puszce

260g

190

Soja gotowana

172g

175

Ryż biały parboiled (suchy)

1 szklanka

111

Pomidory krojone w puszce

255g

87

Fasolka szparagowa gotowana

135g

66

Brokuły gotowane

184g

61

Fasola czerwona w puszce

260g

61

Sałata lodowa/maślana

1 główka

57

Brukselka gotowana

150g

56

Marchew gotowana

150g

51

Ogórek surowy ze skórką

300g

48

Gotowana soczewica

200g

38

Kapusta surowa

70g

33


OWOCE

Produkt

Porcja

Zawartość wapnia [mg]

Papaja

300g (~1 owoc)

73

Rodzynki

1 szklanka

73

Pomarańcze

180g

72

Migdały

28g

70

Figi suszone

2 figi

62

Jeżyny

140g

42

Arbuz

150g

11


MIĘSA

Produkt

Porcja

Zawartość wapnia [mg]

Sardynki w oleju z ośćmi

85g

325

Śledź marynowany

85g

65

Duszone żeberka wieprzowe

85g

40

Indyk gotowany

140g

35

Szynka

2 plasterki

14

Duszona wołowina

85g

11

Łosoś wędzony

85g

10


INNE

Produkt

Porcja

Zawartość wapnia [mg]

Melasa

20g

172

Mleko sojowe

1 szklanka

93

Eklerka z kremem z polewą czekoladową

100g

63

Batonik Kit Kat

1 sztuka

53

Jajko całe

1 duże

43

Kakao Mix proszek

3 czubate łyżeczki

40


Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na wapń w dla poszczególnych grup wiekowych określane jest w [mg]. W tabeli przedstawiono zalecenia polskie, amerykańskie i angielskie.

Grupa wiekowa

Zalecenia polskiego Instytutu Żywności i Żywienia

Zalecenia amerykańskiego The Institute of Medicine

Zalecenia The UK Department of Health's

0-6 miesięcy

600

210

525

7-12 miesięcy

800

270

525

1-3 lata

800

500

350

4-8 lat

800

800

450-550

9-18 lat

1200

1300

800-1000

19-50 lat

900

1000

700

50 lat +

1200

1200

700

Kobiety ciężarne

1200

1000

700

Kobiety karmiące piersią

1200

1000

700

Tekst:


Zobacz również:


Dodaj swój komentarz
Napisz komentarz jako gość lub zaloguj się. Jeżeli nie masz jeszcze konta zarejestruj się teraz.

tak będzie podpisany Twój komentarz
prawdziwy i używany przez Ciebie adres. Wyślemy tam link do zatwierdzenia komentarza. Twój adres nie będzie widoczny dla innych użytkowników.
chcę otrzymywać powiadomienia o nowych komentarzach do tego artykułu
chcę otrzymywać newsletter z informacjami o ciekawych opiniach, artykułach, produktach i zdjęciach
   
Powrót do: początku strony
(C) 2008-2014 All Rights Reserved by Bangla.pl