Wapń to pierwiastek chemiczny, należący do grupy makroelementów, którego zawartość w organizmie człowieka wynosi około 1,5% masy ciała (w ciele osoby ważącej 75kg znajduje się aż 1,125kg wapnia). Zdecydowana większość tego pierwiastka (99%) buduje szkielet kostny, reszta występuje w postaci zjonizowanej lub skompleksowanej w osoczu krwi i tkankach, pełniąc wiele istotnych funkcji. Odpowiednia zawartość wapnia w diecie szczególnie istotna jest w przypadku dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Rola wapnia w organizmie

Wapń występuje w kościach i zębach w formie związanej, jako hydroksyapatyt 3Ca₃(PO4)₂•Ca(OH)₂, i odpowiada za ich mechaniczną wytrzymałość. Wapnienie kości trwa najintensywniej do końca okresu dojrzewania (około 20 lat), następnie proces zwalnia, lecz trwa jeszcze do końca 35. roku  życia - i do tego czasu możemy jeszcze walczyć o mocne, gęste kości. Później następuje systematyczna i wzmagająca się utrata masy kostnej (początkowo około 1% rocznie).

źródło: wikipedia

Fotografia elektronowa deproteinowanej kości czaszki szczura (powiększenie: 10 000 razy).

Niezwiązany w kościach i zębach wapń pełni jednak nie mniej istotne funkcje. Część procesów, w jakich udział bierze wapń, przedstawiona jest w poniższej tabeli.

Objawami niedoboru wapnia jest osłabienie kości, krzywica, zaburzenia wzrostu, osteoporoza, podatność zębów na próchnicę, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (np. mrowienia w różnych częściach ciała, depresja, niepokój) czy mięśniowego (skurcze, bóle mięśni, zaburzenia rytmu serca).

Prawidłowa dieta

Przyswajanie wapnia maleje wraz z wiekiem - dzieci w znacznym stopniu przyswajają wapń zawarty w pożywieniu, dorośli słabiej (za wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których tymczasowo rośnie zdolność przyswajania tego pierwiastka). Jeżeli brakuje wapnia w diecie, rozpoczyna się jego resorpcja z kości.

Wchłanianie wapnia to bardzo złożony proces, na który wpływ ma wiele czynników. Przyswajaniu wapnia sprzyja witamina D (zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach i umożliwia powstawanie osteoblastów - komórek tworzących kości) czy witamina K (umożliwiająca odkładanie wapnia w kościach), osłabiają zaś między innymi: nadmiar fosforu i soli w pożywieniu, cukry proste, mięsna, tłusta dieta, stres czy niskie stężenie estrogenów (menopauza), a także w mniejszym stopniu szczawiany (zawarte w szczawiu, rabarbarze czy kakao) i fityniany (występujące np. w fasoli).

Kontrowersyjne mleko

Niemowlęta mają do dyspozycji świetne źródło wapnia: mleko kobiece, z którego pierwiastek ten jest idealnie wchłaniany (między innymi dzięki odpowiedniemu dla tego wieku stosunkowi wapnia do magnezu i wapnia do fosforu).

Mleko krowie w diecie budzi natomiast spore kontrowersje. Dla wielu polskich (i nie tylko) lekarzy sprawa jest jasna: mleko to najlepsze źródło wapnia, warto wypijać co najmniej 3 szklanki tego napoju dziennie (lub stosować jego zamienniki w postaci przetworów mlecznych). Wiele wskazuje jednak na to, że sprawa nie jest tak oczywista.

Wyniki badań, opublikowanych w artykule Milk, dietary calcium, and bone fractures In woman: a 12-year prospective study (Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7), obejmujące wieloletnie badania na grupie 77 761 kobiet wykazały, że duże spożycie mleka nie zmniejsza ryzyka złamań kości udowej lub kości przedramienia. Wiele innych badań potwierdziło tę obserwację, między innymi te zawarte w artykule Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trias (Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780-9), obejmujące grupę 170 991 kobiet i 68 606 mężczyzn.

Rrzeczywiście, w krajach takich jak Japonia, Indie czy Peru, gdzie spożywa się niewiele mleka, a i samo spożycie wapnia jest znacząco mniejsze (około 300mg na dzień, 3-krotnie mniej niż polskie zalecenia), częstość występowania złamań kości jest stosunkowo niska, a problem osteoporozy nie jest rozpowszechniony. Oczywiście, nie bez znaczenia jest tu kwestia nasłonecznienia i specyficznej diety, sprzyjającej dobremu przyswajaniu tego pierwiastka, mimo niezbyt dużej jego zawartości w pożywieniu.

Nie można także zapominać o tym, że wiele przetworów mlecznych jest bardzo tłustych (szczególnie bogate w wapń sery żółte), przez co zwiększają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i nie mogą być spożywane bez umiaru. Większość dostępnych w sklepach przetworów mlecznych (owocowe serki homogenizowane, jogurty) jest mocno słodzona i trudno uznać je za szczególnie zdrowe. Część osób ma także problemu z trawieniem laktozy (wg danych z wikipedii, z problemem tym boryka się 20-25% dorosłych Polaków), odczuwając po jego spożyciu dyskomfort trawienny.

Źródła wapnia w pożywieniu

Wskazanie idealnych źródeł wapnia w pożywieniu nie jest rzeczą łatwą, ze względu na zależne od wielu czynników mechanizmy przyswajania tego pierwiastka. Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się więc dostarczanie organizmowi wapnia z różnych źródeł, w postaci urozmaiconej diety. Oprócz produktów mlecznych wapń występuje bowiem w wielu innych, zdrowych produktach.

Podane przybliżone wartości są oparte na danych USDA National Nutrient Database (Departament Rolnictwa USA).

PRODUKTY MLECZNE

WARZYWA

OWOCE

MIĘSA

INNE

Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na wapń w dla poszczególnych grup wiekowych określane jest w [mg]. W tabeli przedstawiono zalecenia polskie, amerykańskie i angielskie.